upper lower

O treino upper lower é uma das divisões mais populares entre os praticantes de musculação, junto com o treino ABCUL, que buscam um bom equilíbrio entre força e hipertrofia. Dividido em dois tipos de treino – um focado na parte superior do corpo (upper) e outro na parte inferior (lower) – esse método é eficiente para quem deseja um treino completo e dinâmico. Neste artigo, vamos explorar tudo sobre essa divisão de treino e como você pode implementá-la em sua rotina. Continue lendo e saiba mais!

O que é o Treino Upper Lower?

O treino upper lower consiste na divisão da rotina de exercícios em dias que trabalham a parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços) e dias focados na parte inferior (pernas e glúteos). Essa metodologia permite que cada grupo muscular tenha tempo adequado de recuperação enquanto outro é treinado, tornando-o ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados.

upper lower

Benefícios do Treino Upper Lower

  1. Equilíbrio entre força e hipertrofia: Por dividir o treino entre a parte superior e inferior, você consegue focar melhor em cada grupo muscular, proporcionando maior intensidade e melhores resultados.
  2. Recuperação eficiente: Ao alternar entre upper e lower, você permite que cada parte do corpo tenha um descanso adequado entre os treinos, evitando sobrecargas e lesões.
  3. Flexibilidade na rotina: Esse modelo é flexível e pode ser adaptado conforme sua disponibilidade, podendo ser realizado de 3 a 6 vezes por semana.
  4. Desenvolvimento global: Ao treinar o corpo inteiro de maneira equilibrada, você evita desproporções musculares e trabalha tanto a parte estética quanto funcional do corpo.

Como Montar Seu Treino Upper Lower?

Aqui está um exemplo de como montar uma rotina de treino upper lower dividida em 4 dias por semana:

Segunda-Feira – Upper (Parte Superior)

  • Supino reto com barra: 4×8-10
  • Remada curvada: 4×8-10
  • Desenvolvimento com halteres: 3×10-12
  • Rosca direta: 3×10-12
  • Tríceps pulley: 3×10-12
  • Elevação lateral: 3×12-15

Terça-Feira – Lower (Parte Inferior)

  • Agachamento livre: 4×8-10
  • Levantamento terra: 4×8-10
  • Leg press: 3×10-12
  • Stiff: 3×10-12
  • Panturrilha no leg press: 4×12-15

Quinta-Feira – Upper (Parte Superior)

  • Supino inclinado com halteres: 4×8-10
  • Puxada alta: 4×8-10
  • Desenvolvimento militar: 3×10-12
  • Rosca martelo: 3×10-12
  • Tríceps testa: 3×10-12
  • Crucifixo inverso: 3×12-15

Sexta-Feira – Lower (Parte Inferior)

  • Agachamento frontal: 4×8-10
  • Avanço com halteres: 3×10-12
  • Cadeira extensora: 3×10-12
  • Cadeira flexora: 3×10-12
  • Panturrilha em pé: 4×12-15

Dicas para Otimizar o Seu Treino Upper Lower

  • Priorize a execução correta: A qualidade do movimento é mais importante do que o peso levantado. Realize os exercícios com foco na técnica.
  • Progressão de carga: Sempre que possível, aumente a carga dos exercícios de forma gradual. Isso ajudará a manter o estímulo de crescimento muscular.
  • Varie os exercícios: Não fique preso aos mesmos exercícios. Mude a ordem ou o tipo de exercício para evitar platôs e garantir uma evolução constante.
  • Descanso adequado: Respeite os períodos de descanso entre os treinos, dando ao corpo o tempo necessário para se recuperar e crescer.

Treino Upper Lower para Iniciantes

Se você está começando agora, é possível seguir uma versão simplificada do treino upper lower. Ao invés de treinar 4 vezes por semana, comece com 3 dias, alternando entre upper e lower com foco em exercícios básicos. Isso garantirá uma boa adaptação do corpo sem sobrecarregá-lo.


Conclusão

O treino upper lower é uma excelente opção para quem busca resultados consistentes e um corpo equilibrado. Sua flexibilidade, tanto para iniciantes quanto avançados, permite que você adapte conforme seus objetivos e disponibilidade. Com a combinação certa de exercícios, progressão de carga e descanso adequado, você poderá alcançar seus resultados de forma mais eficiente.

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