O treino upper lower é uma das divisões mais populares entre os praticantes de musculação, junto com o treino ABCUL, que buscam um bom equilíbrio entre força e hipertrofia. Dividido em dois tipos de treino – um focado na parte superior do corpo (upper) e outro na parte inferior (lower) – esse método é eficiente para quem deseja um treino completo e dinâmico. Neste artigo, vamos explorar tudo sobre essa divisão de treino e como você pode implementá-la em sua rotina. Continue lendo e saiba mais!
O que é o Treino Upper Lower?
O treino upper lower consiste na divisão da rotina de exercícios em dias que trabalham a parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços) e dias focados na parte inferior (pernas e glúteos). Essa metodologia permite que cada grupo muscular tenha tempo adequado de recuperação enquanto outro é treinado, tornando-o ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados.
Benefícios do Treino Upper Lower
- Equilíbrio entre força e hipertrofia: Por dividir o treino entre a parte superior e inferior, você consegue focar melhor em cada grupo muscular, proporcionando maior intensidade e melhores resultados.
- Recuperação eficiente: Ao alternar entre upper e lower, você permite que cada parte do corpo tenha um descanso adequado entre os treinos, evitando sobrecargas e lesões.
- Flexibilidade na rotina: Esse modelo é flexível e pode ser adaptado conforme sua disponibilidade, podendo ser realizado de 3 a 6 vezes por semana.
- Desenvolvimento global: Ao treinar o corpo inteiro de maneira equilibrada, você evita desproporções musculares e trabalha tanto a parte estética quanto funcional do corpo.
Como Montar Seu Treino Upper Lower?
Aqui está um exemplo de como montar uma rotina de treino upper lower dividida em 4 dias por semana:
Segunda-Feira – Upper (Parte Superior)
- Supino reto com barra: 4×8-10
- Remada curvada: 4×8-10
- Desenvolvimento com halteres: 3×10-12
- Rosca direta: 3×10-12
- Tríceps pulley: 3×10-12
- Elevação lateral: 3×12-15
Terça-Feira – Lower (Parte Inferior)
- Agachamento livre: 4×8-10
- Levantamento terra: 4×8-10
- Leg press: 3×10-12
- Stiff: 3×10-12
- Panturrilha no leg press: 4×12-15
Quinta-Feira – Upper (Parte Superior)
- Supino inclinado com halteres: 4×8-10
- Puxada alta: 4×8-10
- Desenvolvimento militar: 3×10-12
- Rosca martelo: 3×10-12
- Tríceps testa: 3×10-12
- Crucifixo inverso: 3×12-15
Sexta-Feira – Lower (Parte Inferior)
- Agachamento frontal: 4×8-10
- Avanço com halteres: 3×10-12
- Cadeira extensora: 3×10-12
- Cadeira flexora: 3×10-12
- Panturrilha em pé: 4×12-15
Dicas para Otimizar o Seu Treino Upper Lower
- Priorize a execução correta: A qualidade do movimento é mais importante do que o peso levantado. Realize os exercícios com foco na técnica.
- Progressão de carga: Sempre que possível, aumente a carga dos exercícios de forma gradual. Isso ajudará a manter o estímulo de crescimento muscular.
- Varie os exercícios: Não fique preso aos mesmos exercícios. Mude a ordem ou o tipo de exercício para evitar platôs e garantir uma evolução constante.
- Descanso adequado: Respeite os períodos de descanso entre os treinos, dando ao corpo o tempo necessário para se recuperar e crescer.
Treino Upper Lower para Iniciantes
Se você está começando agora, é possível seguir uma versão simplificada do treino upper lower. Ao invés de treinar 4 vezes por semana, comece com 3 dias, alternando entre upper e lower com foco em exercícios básicos. Isso garantirá uma boa adaptação do corpo sem sobrecarregá-lo.
Conclusão
O treino upper lower é uma excelente opção para quem busca resultados consistentes e um corpo equilibrado. Sua flexibilidade, tanto para iniciantes quanto avançados, permite que você adapte conforme seus objetivos e disponibilidade. Com a combinação certa de exercícios, progressão de carga e descanso adequado, você poderá alcançar seus resultados de forma mais eficiente.
Se você gostou desse conteúdo, compartilhe e acompanhe mais dicas e treinos no blog da Saudiva!